REIHE „Fußballprofi werden“: 4. Ich werde Profi im Schlaf!

Denn ausreichender und regenerativer Schlaf ist mindestens so wichtig wie ein optimales Konditions- und Technik-Training oder die richtige Ernährung. Dennoch rückt dieses Thema nur langsam in den Fokus des Profisports und dies auch nur deswegen, weil unerklärlicher Leistungsabfall und Verletzungssorgen auf Schlafstörungen zurückzuführen sind. Das Thema Schlaf dringt daher immer mehr in das Bewusstsein von Spielern, Verbänden und Vereinen vor. Denn Top Sportler wie Cristiano Ronaldo beschäftigen heute eigene Schlaf-Coaches. Das Gleiche gilt für Vereine wie den FC Liverpool oder Verbände, wie den DFB. Allen ist der große Einfluss des richtigen Schlafes auf die sportliche Leistungsfähigkeit bewusst. Selbst die WHO zählt Schlaf neben Bewegung und Ernährung zu den drei Säulen der Gesundheit.

Cristiano Ronaldo: „Das beste Regenerationsmittel ist ganz einfach: Schlaf.“

Mit dieser Aussage hat C. Ronaldo absolut recht. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Schlaf der wichtigste Regenerationsfaktor für Körper und Psyche ist. Denn immerhin 70 Prozent der körperlichen und sogar 100 Prozent der mental-psychischen Regeneration hängen vom Schlaf ab. Während wir gesund schlafen, nutzt unser Organismus diese Zeit sehr effizient, um Zellen und Körpergewebe zu reparieren, Muskeln in ihrem Wachstum zu unterstützen, alle Körper- und Organsysteme zu regenerieren und insgesamt neue Energie zu tanken.

Überspitzt gesagt: Ob ein Spieler nach einem Spiel auf dem Rad sitzt, auf der Faszien-Rolle liegt oder ins Eisbad geht, ist für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit weniger wichtig als guter Schlaf. Eine verlängerte Schlafdauer und besonders eine schlafbiologisch relevante Optimierung des Schlafes führt zu unglaublichen Ergebnissen:

• mehr Kraft, Ausdauer, Konzentration, Kreativität, mentale Stärke
• viel effizientere Umsetzung von Training, Übungsabläufen, Taktik etc. im Spiel
• über 30 % bessere Muskelkoordination (Dribbling/Abwehr)
• über 10 % bessere Sprintleistung und Passgenauigkeit
• über 10 % höhere Trefferquote bei Freistößen
• viel geringeres Verletzungs-Risiko, bessere Motivation, höhere Begeisterung, mehr Selbstvertrauen und Disziplin, mehr Geduld
• Verlängerung der Karriere

Sportmediziner eines Fußball-Bundesligaklubs: „Von elf Spielern, die wir aufs Feld schicken, haben zehn Schlafprobleme!“

Schlafprobleme haben bei Profi-Fußballern eine katastrophale Auswirkung. Denn mit der Schlafstörung und dem verkürzten Schlaf sinkt nicht nur das Leistungsvermögen, sondern steigt auch das Verletzungsrisiko enorm. Im Extremfall um das 6,5-fache im Vergleich zu guten Schläfern mit genügend erholsamen Schlaf. Die Stanford-Schlafforscherin Cheri Mah hat nachgewiesen, dass schlechter und verkürzter Schlaf drastische Folgen hat:

• Verschlechterung aller körperlichen und psychischen Funktionen (Gesundheitsrisiko!)
• bis zu 300 % verzögerte Reaktionszeit (visuell/auditiv)
• bis zu 20 % verschlechterte Bewegungs-Koordination
• bis zu 15 % schlechtere Herz-Kreislauf-Leistung – reduzierte Ausdauer
• Optimismus, Begeisterung und Motivation nehmen ab
• 65 % höheres Verletzungs-Risiko und schlechtere Heilung bei Verletzungen
• erhöhte Anfälligkeit zu Angst und Unsicherheit u.v.a.m.

Ähnliche Erfahrungen hat auch RB Leipzig gemacht. Als Nationalspieler Marcel Halstenberger Vater wurde, fehlte ihm plötzlich ein Stück zur absoluten Top-Leistung. Auch Yussuf Poulsen hatte nach der Geburt seines Sohnes mit einem Leistungsabfall zu kämpfen, ließ bisweilen den üblichen Biss vermissen. Aus diesem Grund führt Leipzig regelmäßig Schlafseminare für die Profis durch.

„Es ging darum, den Jungs zu erklären, welche Rhythmen es gibt und was guter Schlaf bedeutet. Es ist ein wichtiges Tool zur Regeneration. Und richtig schlafen heißt nicht, dass man zwölf Stunden im Bett liegen soll“, erklärte Trainer Julian Nagelsmann die Maßnahme.

Aber was bedeutet eigentlich „gesunder Schlaf“? Für Sportler werden Schlafzeiten von etwa 7-9 Stunden empfohlen, wobei jeder für sich selbst herausfinden muss, wie viel Schlaf er benötigt. Wer etwa 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft und morgens bereits vor dem Klingeln des Weckers aufwacht, kann sich sicher sein, dass er genug geschlafen hat.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, man sollte sich feste Zeiten zum Schlafen setzten. (z.B. 21 Uhr ins Bett und 6:30 Uhr aufstehen.). Diese Schlafzeiten sollte man so wenig wie möglich verändern.

Nimm dir Tom Brady zum Vorbild. Er geht angeblich jeden Abend um 20:30 Uhr ins Bett. Er schläft in seinen selbstentwickelten, biokeramischen Schlafanzügen. Die sollen seine Ruhe- und Regenerations-Phasen perfektionieren. Am nächsten Morgen steht er um 5:30 Uhr auf. Direkt nach dem Aufstehen geht’s zum Training ins Fitness-Studio.

Eine Routine vorm Schlafen gehen ist auch eine gute Möglichkeit, den Körper besser darauf hinzuweisen, wann er zur Ruhe kommen kann. Gehe warm duschen oder ließ ein Buch.

Außerdem ist es wichtig, das Schlafumfeld so zu gestalten, dass im Schlafzimmer auch eine Schlaf-Atmosphäre herrscht. Dabei ist Ruhe essenziell, denn Lärm signalisiert unserem Körper auch, dass er bereit sein soll, was Stress auslösen kann und einem gesunden Ausruhen entgegenwirkt. Das Handy strahlt Blaulicht aus, dies hindert den Körper die nötigen Schlafhormone zu produzieren, lege dir Zeiten fest wann du das Handy vorm Schlafen gehen das letzte Mal benutzt und es danach ausschaltest; bis dahin nutze den Night-Shift-Modus. Denn sonst wird unserem Körper in der Nacht durch künstliches Licht noch Aktivität vorgegaukelt und dadurch gerät der Biorhythmus aus dem Takt.

Deine letzte Mahlzeit inklusive Trinken sollte ca. 2-3 Stunden vorm Schlafengehen eingenommen worden sein. Verzichte auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol, die die Einschlafphase verlängern. Ein leerer Magen-Darm-Trakt ist eines der wichtigsten Signale für das Schlafsystem.

Achte auch auf die richtige Matratze, die Zimmertemperatur und frische Luft im Raum.

Schlaf ist Leistung. Schlaf muss als Trainingseinheit angesehen werden mit dem Zweck, die Tagesleistung und Regeneration zu optimieren. Dabei spielt vor allem die Einstellung zum Thema Schlaf eine wichtige Rolle. Das gute dabei ist, dass wir diese Leistung selbst in der Hand haben, denn wir können selbst Voraussetzungen schaffen, damit wir besser einschlafen und schlafen.

Novak Djokovic: “I treat sleep with as much respect as I treat food, training, or my rivals. It’s that important.”