REIHE „Fußballprofi werden“: 14. Regeneration!

Wie werde ich Fußballprofi? Dank bewusster Regeneration!

Doch was bedeutet Regeneration? Man meint damit, dass sich der Körper nach Belastungen wieder erholen kann. Nach der Regeneration ist man wieder voll leistungsfähig und fit. Wie sich unsere körperliche und sportliche Leistung entwickelt, hängt davon ab, wie gut und schnell man sich erholen kann. Wer sich schneller regeneriert, kann früher wieder mit der neuen Trainingseinheit beginnen. Außerdem ist ein voll regenerierter Körper viel belastbarer und man verletzt sich nicht so schnell.

Daher spielt die Regeneration im modernen Fußball eine entscheidende Rolle. Nach einer anstrengenden Belastung in Training oder Spiel ist es wichtig dem Körper Regeneration zu gönnen, damit er die Anstrengung verarbeiten kann und auf den gesetzten Belastungsreiz eine gewünschte Anpassung erfolgt. Dabei ist den wenigsten bewusst, dass die Regeneration schon während und unmittelbar nach der Belastung beginnen muss. Nur, wer die Regeneration sofort und richtig einleitet, der tut alles, um schnellstmöglich wieder belastungsfähig zu sein.

Doch leider kommen Ruhephasen und Regeneration im Jugendfußball in der Regel zu kurz. So entstehen der Großteil aller Verletzungen in diesem Altersbereich, vor allem durch eine Überbelastung oder eine fehlerhafte Trainingssteuerung. Daher muss die Regeneration ein fester Bestandteil des Trainingsprozesses sein.

Hierfür ist es für jeden Sportler wichtig, die Anzeichen von Ermüdungserscheinungen zu kennen, um frühzeitig mit der Regeneration beginnen zu können. Zeichen dafür sind Erschöpfungsgefühl, Ohrensausen, Teilnahmelosigkeit gegen äußere Reize, Muskelschmerzen, nachlassende Muskelkraft, verzögerte Reaktionsfähigkeit, Koordinationsstörungen, verminderte Technik, oder verschlechterte Wahrnehmung. Treten diese Anzeichen auf, dann ist es wichtig umgehend mit der Regeneration zu beginnen.

Dabei unterscheidet man aktive und passive Regenerationsmaßnahmen. Aktiv bedeutet, dass man selbst aktiv wird und etwas unternimmt, passiv bedeutet, dass man etwas verabreicht bekommt. Dabei ist der Effekt der aktiven Maßnahmen deutlich höher, sie können die für die Regeneration so wichtige Durchblutung um das bis zu Vierzehnfachen steigern, bei passiven Maßnahmen liegt dieser Effekt etwa beim Fünffachen. Passive Maßnahmen sind z.B. Auslaufen, Ausschwimmen, Radfahren, Lockerungsübungen, Dehnübungen und Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Passive Regenerationsmaßnahmen sind Saunagänge, Kneippsche Güsse/Wechselduschen, Eisbecken, Entmüdungsbäder und Massagen.

Da einem Jugendspieler nicht alle diese Möglichkeiten und die dafür nötige Zeit zur Verfügung stehen, folgt eine Übersicht von Regenerationsmaßnahmen, die nahezu jeder Jugendspieler umsetzen kann und sollte.

1: Während der Belastung den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen! Die Regeneration beginnt schon in der Halbzeit, egal ob beim Spiel oder im Training. Während dieser kurzen Zeit muss ein Maximum an Energie wiederhergestellt werden, hier bietet sich ein Protein-Kohlenhydrat-Shake an. Man sollte dem Körper so viel Energie zur Verfügung zu stellen wie nötig. Nach der sportlichen Betätigung sind die Muskeln noch einige Zeit aktiv. Insgesamt hat man ca. 30 Minuten Zeit, in welchen der Körper wichtige Energielieferanten besonders effektiv aufnehmen kann. Hierfür sollte man Flüssigkeiten, v.a. Wasser, isotonische Getränke oder Fruchtschorlen im Verhältnis 1:2, zu sich nehmen, um den Körper wieder mit wichtigen Nährstoffen und Elektrolyten zu versorgen, die für die Regeneration benötigt werden.

2: Nach Training und Spiel auslaufen! Es reichen etwa 15 Minuten bei einer Herzfrequenz zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Möglichst in bequemen Schuhen oder barfuß, um die optimale Blutzirkulation zu ermöglichen. Durch diesen Vorgang fährt der Körper seinen Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem langsam wieder zurück. Ablagerungen und die Übersäuerung der Muskeln werden abgebaut und die Erholungsphasen eingeleitet.

3: Durchführung eines kurzen und lockeren Stretchingprogramms nach der Belastung! Durch das Dehnen reduziert man direkt nach der Belastung die Muskelspannung, die Muskulatur bleibt beweglich und es fördert die Durchblutung. Stretching in der Cool-down-Phase wirkt entspannend für Körper und Geist, was die Erholung unterstützt und beschleunigt.

4: Das Duschen zur Regeneration nutzen! Dafür duscht man für 30-40 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Diesen Vorgang wiederholt man circa 5-8 Mal. Das Eiswasser verhindert, dass die Muskeln weh tun und, dass Muskelkater entsteht. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und Entspannung der Sehnen und Muskeln. Zum Schluss noch die Beine ca. 5 Minuten kalt Abspülen. Dies fördert die Durchblutung schwerer, müder Beine. Danach aber keine Wärme mehr, um diesen positiven Effekt nicht sofort wieder hinfällig zu machen.

5: Beim Essen auf Eiweiße und Kohlenhydrate achten! Man sollte die Kohlenhydratspeicher schnell nach Ende der Belastung (1-1,5 h) wieder auffüllen. Dafür bietet sich z.B. ein Sandwich mit Käse, Schinken, Ei oder Thunfisch an. Bei der nächsten Mahlzeit sollte man dann Fisch, Nüsse und pflanzliche Substituierungen zu sich nehmen. Sie liefern dem Körper die nötigen Bausteine zur Regeneration.

6: Ausrollen! 1-2 Stunden nach dem Spiel sollte man seinen Körper ausrollen. Mittels einer Selbstmassage durch eine Blackroll werden die Muskeln und das umliegende Fasziengewebe gelockert und eventuelle Verklebungen gelöst. Die Rolle ist optimal für die Anwendung nach Belastungen oder an Ruhetagen geeignet. Daneben kann sie ebenfalls in das Aufwärmtraining eingebunden werden, um die Muskulatur für die anstehende Belastung vorzubereiten.

7. Entspannen und/oder schlafen! Die geistige Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Regeneration. Für die geistige Erholung ist es zwingend notwendig, dass sich der Spieler während der Erholungsphase vom Fußball distanziert. Der Psyche muss Zeit gegeben werden, um die vielen Eindrücke und das erlangte Wissen zu verarbeiten und zu verinnerlichen. Die Freizeitgestaltung darf lediglich zur persönlichen Unterhaltung und niemals im Wettkampf betrieben werden. Jegliche Form der Abwechslung stellt eine effektive Form der Erholung dar. Solange sich die Gedanken nicht um die alltäglichen Dinge drehen, können diese im Unterbewusstsein verarbeitet werden. Hierzu bieten sich psycho-physische Entspannungsmaßnahmen an, dazu zählen Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Atementspannung.
Genauso wichtig ist ein erholsamer Schlaf über 8-10 Stunden in dunkler Umgebung mit frischer Luft. In der Tiefschlaf-Phase werden unter anderem Muskeln repariert und aufgebaut oder auch das Immunsystem gestärkt. Das verfestigt die Verbesserung der physischen Fähigkeiten des Spielers und beugt Verletzungen vor. Während der REM(Rapid Eye Movement)-Phase werden emotionale Reize verarbeitet und Gelerntes im Langzeitgedächtnis verankert. Es fällt dem Spieler somit leichter, sich neues Wissen anzueignen und es später wieder abzurufen.

8: Individualisierung des Regenerationstrainings am Folgetag! Belastung und Erholung sind vom Trainingsstand jedes einzelnen Spielers sowie der Intensität seiner Spiel- bzw. Trainingsbelastung abhängig. Eine leichte körperliche Aktivität für 20-30 min am Tag nach einer hohen Belastung ist hilfreich, um Stoffwechselprozesse zu fördern und die Regeneration des Bewegungsapparates zu beschleunigen. Besonders die drei großen Ausdauersportarten (Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen) oder eine ausgedehnte Mobility-Einheit eignen sich, um sportartunspezifisch eine leichte Trainingseinheit nach einem Spiel oder nach einer intensiven Trainingseinheit durchzuführen.

Für junge Fußballer ist es äußerst wichtig, dass sie lernen, sich nach einer Belastung aktiv zu erholen und dadurch schneller wieder auf ein hohes Leistungsniveau zu kommen. Wer regelmäßig auf eine aktive oder passive Regeneration achtet, kann seine Leistung deutlich optimieren, ist schneller wieder belastbar und bleibt eher von Verletzungen verschont. Ein wichtiger Schritt zum Fußballprofi ist somit eine bewusste Regeneration, die schon während der Belastung beginnt.